Kategoriarkiv: Träning

Sista långpasset och snart Hallsta Triathlon

Postat av
Svara

Idag gick det bättre än sist att springa långpass. Dryga 31 kilometrar med kropp som höll ihop! 5:10 snitt och puls på 156 kanske var lite väl hårt, men jag valde bort att visa puls på klockan och fokuserade istället på att hålla tekniken så bra som möjligt.

Ska inte påstå att jag gled igenom detta pass opåverkad. Det var riktigt jobbigt ibland. Funderade på hur mycket fortare jag faktiskt kommer kunna springa då det väl är dags om två veckor… Jag är ju inte där jag hade tänkt. Som vanligt. Gå ut i 4:45 tempo och sikta på 3:20 kanske? Borde vara möjligt, men det kommer att krävas lite pannben!

Så här blev det med långpassen inför SM 2013:

langpass2013_2

Som jag skrev tidigare, det blir förmodligen ändringar…

I onsdags körde klubben första deltävlingen i Syratomen, 19 km tempohoj runt Fysingen i Väsby. Stod på ordentligt men hamnade på samma snitt (36km/h) som under mitt brickpass förra veckan!? Resultat mitt i herrfältet, precis utanför extrapoängplats. Alla som kör får 5 poäng och dom 5 första får lite fler. Nästa gång om två veckor. Planen är att skippa morgonsimningen, ladda med lite mer socker, ta på tajtare kläder och pumpa 1 bar till ;)

Nästa söndag är det dags för triathlonpremiär för året! Hallsta, lite norr om Västerås är platsen. Kör i mastersklass, så det är 750 m simning, 20 km cykel och 5 km löp. Finns en del att fixa och planera innan dess, så det passar bra att börja dra ner på träningen nu.

Senaste veckorna har varit riktigt tuffa med veckomängder som jag inte riktigt är van vid:

traning

Kommande vecka:

  • Måndag: Vila
  • Tisdag: Styrka, 30 min
  • Onsdag: Löpning, intervaller, 45 min
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Kort brickpass, 45 min
  • Lördag: Simning, testa våtdräkt, 90 min
  • Söndag: Hallsta Triathlon Sprint

Simanalys

Postat av
Svara

Här kommer filmen från i lördags, på mina 100 meter frisim.

Tipset från coachen är att jag ska vara mer explosiv i början av draget. Har fått fler bra tips ganska nyligen, bla att jag slarvar med höger hand i slutet av draget och att jag borrat ner huvudet för djupt. Tycker själv att jag svankar lite väl mycket…

Sen måste jag börja tvinga mig till voltvändningar! Det där går ju bara för ruggigt långsamt…

Tar gärna emot tips från er läsare också :)

Kroppen känns för övrigt bra idag, efter gårdagens långpass. Tog en sväng på brukshojen efter jobbet idag och stretchade då jag kom hem. Har inte känt nåt i knäet, trots en del provocerande. Upp och ner går det!

Långpass med Sverige – Slovenien smak…

Postat av
Svara

27 km blev det idag. Inte mer.

27km

Vid 19 km kände jag plötsligt av mitt vänstra knä. Stannade och stretchade framsida lår och höftböjare/ljumskar. Kunde sedan fortsätta utan att känna något i knäet. I ljumskområdet kändes det dock lite hela tiden… Bestämde mig efter det att inte försöka nå 30 km idag. Varmt, hög puls och slut på dricka hjälpte det beslutet. Väl hemma tappade jag upp kallvatten i badkaret och satte mig med en proteinshake i tio minuter.

Inte riktigt det besked jag ville ha från dagens pass. Lite som hockeyn igår. Och jag har inga nya proffs att kalla in och ställa orimliga förväntningar på… Känner jag av knäet till veckan kommer jag nog att blåsa av maran trots allt.

Sprang i mina nya Saucony Guide 6, en sko med lite pronationsstöd och bra dämpning. Drop 8 mm och vikt 281 gram i storlek 43.

SONY DSC

Faktiskt min tredje omgång Guide. En sko som jag går tillbaka till för att det bara funkar att springa i den. Nåja, inte idag kanske. Men jag vill inte skylla det på skorna.

Har aldrig riktigt blivit vän med mina Cortana. Får skav och blåsor på stortårna av dom… Guide i version 6 är dessutom några gram lättare än Cortana nu för tiden!

Slutligen veckans träningsplanering. Det blev 8,5 timme denna vecka så det var väl inte underligt om pulsen låg lite högt idag. Mer vila denna kommande alltså.

  • Måndag: Vila, ev. lätt återhämtningscykel
  • Tisdag: Styrka
  • Onsdag: fm. simning, em. tempocykel (Syratomten)
  • Torsdag: Simning
  • Fredag: Lätt & kort jogg
  • Lördag: Vila
  • Söndag: Långpass?

Nu ska jag äta en kopiöst rejäl nachotallrik. Ha en skön söndagskväll!

Första brickpasset, med polisassistans

Postat av
Svara

I torsdags körde jag mitt första brickpass för året, dvs cykel direkt följt av löpning. Den övergången är den som brukar kännas mest knepig i triathlon. Trots premiär gick det förvånansvärt lätt och naturligt att tassa iväg efter cyklingen denna gång!

Började med att köra runt Fysingen med Speedmaxen (måste ge den ett eget namn som alla andra gör…). Knappt 34 km och 33,5 km/h i snitt. Snittade dryga 36 km/h på den 18 km långa bana som klubben kör ”Syratomten” på. Syratomten är cup, och första körningen är nu på onsdag. Ska bli intressant att se vad jag kan få till då jag maxar där :)

När jag var nästan hemma igen körda jag lite väl tufft över ett gropigt vägarbetsområde, och mitt cykelverktyg flög loss. Märkte inte detta själv men en bil som kom efter vevade ner rutan och upplyste mig. Eller ja, föraren gjorde det… Tackade vänligt och vände om. När jag ställt cykeln mot en betongsugga kommer en polisbil körandes och den kvinnliga polisen i passagerarsätet vevar ner rutan och undrar vad jag håller på med. Säger att jag tappat ett verktyg mitt i vägen och får till svar ”Jamen då hjälper vi dig!”. Dom slog helt enkelt på blåljusen och rullade ut mitt i vägen, så kunde jag tassa ut och plocka upp verktyget. Suveränt! Tackade och bockade.

Växlingen till löpning gick på en minut precis trots att jag hade en låst ytterdörr att forcera på vägen. Lubbade iväg i A4′orna i vad som automatiskt blev fyrafart. Snabbt blev det enormt jobbigt att andas. Benen kändes kanon, men jag fick ingen luft! Efter 1,5 km tog jag en kort vila eftersom jag nästan hyperventilerade och andades väldigt ytligt. Körde därpå 1,5 km till med kontrollerad andning, om än med hög ansträngning. Det var nära max faktiskt. Sista km på 3:50.

Igår kväll tog jag en lugn runda med min Roadlite. Fantastiskt trevligt väder och det var en ren njutning! Otroligt vad smidig den cykeln är jämfört med Speedmaxen. Lätt och rapp! Speedmaxen är som ett godslok jämfört :)

I morse blev vi filmade på simningen. Mycket nyttigt.

simma002

Finns säkert hundra saker att påpeka bara på den där bilden… Fy vad svårt det är.

Ska lägga upp hela klippet och skriva lite om det senare. Nu laddar jag för ett långpass löpning imorgon. Om allt känns bra tänker jag köra upp till 30 km. Hoppas att det håller!

Paket från Wiggle. Igen.

Postat av
Svara

Fick lite nya prylar från Wiggle idag :)

wiggle21

Dubbelt bakom-sadeln-flaskställ, aerodrink, triathloncykelskor (carbon!), budgetpedaler till linjecykeln och calf guards från Compressports. Mumma.

Anmälde mig också till Hallsta triathlon idag efter många funderingar hit och dit. Det är helgen före Stockholm Marathon, men man måste ju börja tävla nån gång känner jag. Även det är bra träning :)

Veckans planerade träning:

  • Mån: Styrka 60 min
  • Tis: Cykelintervaller (trainer) 60 min
  • Ons: Löpintervaller 45 min
  • Tor: Cykel distans (ute?) 60 min
  • Fre: Löpning distans 50 min (eller brickpass)
  • Lör: Simning 90 min
  • Sön: Löpning långpass 135 min

Springa mara?

Postat av
4

Många andra med mig har i veckan fått startbeviset till Stockholm Marathon.

20130426-194452.jpgJag sprang dryga 5 km igår utan att känna ett dugg i vänster knä. Höger protesterade däremot såpass att jag fick ta tre pauser och stretcha för att springa utan känningar. Vad är det frågan om???

Idag känner jag av vänster knä också. Inte ont, men lite stramt är nog min bästa förklaring…

Ny tur imorgon kväll och jag hoppas verkligen på bättre resultat. Tempot och pulsen var det inget fel på, så det oroar mig inte. Men ska jag springa en mara om en månad måste jag få till några pass uppåt 30 km och det känns långt borta nu… Jag vill inte springa maran och gå sönder ännu mer.

Nu till gladare nyheter. Efter en halv dags städning av samfällighetetsområdet tog jag ut Speedmaxen på premiärtur!

speedmaxPremiar

Jisses vad det var vingligt och läskigt i början! Tog några lugna repor inne i Rotebro innan jag vågade ge mig ut på mer trafikerade vägar. Det tog sig så småningom och det handlar nog mycket om att slappna av.

Ska göra några små justeringar då jag inte riktigt nådde växelreglagen utan att flytta armbågarna. Ny flasklösning är också på g. Blir bakom sadeln och aeroflaska i styret.

Jag har sprungit!

Postat av
Svara

Jag har ju misstänkt att det skulle kunna fungera att springa med mitt trilskande knä på löpband med hög lutning. Det gjorde det idag. Har loggat 30 minuter utan smärta!

Varierade lutningen mellan 5 och 7,5% och farten mellan 6-5:30 min/km. Körde 3*10 minuter och stretchade framsida lår/höftböjare ordentligt mellan. Knäet kändes men det gjorde aldrig ont. Ju mer lutning ju mindre känningar. I början på tredje ”intervallen” kände jag absolut ingenting.

Avslutade med några set benspark i maskin. Ökade på vikten sen sist och det kändes kanon.

Jag har lovat mig själv att aldrig glömma bort vikten av styrketräning. Kommer jag att komma ihåg det och vara motiverad till det jämt? Nä, förmodligen inte. Det är svårt. Måste försöka komma ihåg hur jobbigt det är att vara skadad…

Har satt upp ett lite mål med styrketräningen. Att kunna utföra en övning som heter pistol squat:

Här har samme snubbe gjort en liten film med liknande övningar, för att bygga upp till pistol squat. Musiken, som han också gjort, är gräslig.

Trevlig helg på er!

Tider i bassängen

Postat av
Svara

I morse var klubbens tid på Vilundabadet inställd pga trasiga pumpar.

Trist. Men jag tänkte inte skriva om tider på det viset. Istället tänkte jag bara i anteckningssyfte notera vilka tider jag gör just nu på olika kortare distanser. En lista att klå framöver med andra ord.

  • 50m: 0:43 (1:26/100m)
  • 100m: 1:40 (1:40/100m)
  • 200m: 3:50 (1:55/100m)
  • 400m: 8:00 (2:00/100m)

(Detta utan voltvändningar eftersom de oftast går långsammare för mig, fortfarande…)

Lär inte imponera på någon, men det är som sagt inte poängen.

På 50m kapade jag 2-3 sekunder direkt då jag började kicka lite hårdare, men det orkar jag inte så länge. 200m borde jag kunna kapa en del, med rätt disponering. Himla svårt att hitta rätt tempo från början…

På sprinten i Tjörn förra året simmade jag de 400 metrarna på 7:16, så det går ju betydligt fortare med våtdräkt. Har ändå gjort stora framsteg sen dess med simningen.

Summering mars – käppar i hjulet…

Postat av
Svara

Mars blev inte riktigt som planerat, främst pga en knäskada men även en veckas magsjuka… Så är det och det första kanske man kan lära sig nåt av, men det andra är det inte mycket att göra nåt åt… När barnen blir större blir det väl bättre med det.

Lite siffror och diagram då. Året hittills: mars2013_2

Skapligt i tid trots magsjukan, men få pass av de tre grenarna, förutom cykel då. Har blivit mer styrka då jag måste få ordning på knäet, vart i kroppen det nu sitter.

mars2013_1

Dag för dag:

mars2013_3

Sista veckan hamnade precis över 8 timmar, men då var det som sagt mycket styrka i det. Körde 2 timmar trainer idag som alternativt långpass, med ”Den onde, den gode och den fule” som underhållning.

2timmarTrainer

Kontoret idag!

Imorgon ska jag iväg och simma igen och sen tänkte jag faktiskt testa en kort jogg. Eller snarare se hur långt jag kommer. Förhoppningsvis blir det lite längre än den dryga kilometer jag kom för två veckor sedan. Det kan också bli kortare. Vad jag gör då funderar jag inte på nu.

Fortsatt glad påsk på er!

Skadeuppdatering

Postat av
Svara

Tvingar mig till ett inlägg, mest i funktionen som skadedagbok.

Började äta Voltaren i måndags. Tisdag gjorde det fortfarande ont. Under onsdagen avtog smärtan helt fram till kvällen. Glad i hågen körde jag ett lugnt cykelpass på 30 minuter och lite benstyrka. Allt utan att känna ett smack i knäet.

Fick reda på att effekten av Voltaren kan dröja upp till 3 dagar, och att det kan dröja lika länge sen man slutat innan man känner om smärtan kommer tillbaka. Det, plus att jag började känna förkylningssymptom gjorde att jag slutade med Voltaren direkt. Gillar inte konceptet med sånna piller hursomhelst.

Nu har det onda kommit tillbaka, men det är bättre. Jag kan gå i trappor utan problem, även om det byggs upp märkbart i knäet. Men jag känner hellre exakt hur det är fatt än chansar med piller och alla biverkningar. Ökar dosen omega 3 istället.

Torsdag och lördag har det blivit två långa pass simning. Härligt! I torsdags fick jag dock avbryta 10 minuter tidigt då det krampade både fram och bak i smalbenen. Går liksom inte att stretcha bort då…

Nu får det bli en dag i taget och jag försöker att inte stressa upp mig över detta. Jag har ju exakt koll på läget nu utan pillren i alla fall.

Till slut, ät inte glutenfritt hamburgerbröd på McDonalds! Vidrigt! Som en seg tvättsvamp… Hua!