Amsterdam Marathon 2014: DNS – Förkyld

Ja, så blev det. Hade känningar dagarna innan och tvekade faktiskt på fredagen om jag skulle sätta mig på flyget öht… Gjorde det i alla fall och även om det inte blev något sprunget fick jag några trevliga dagar i trevligt sällskap.

På lördagen besökte vi mässan och jag fick ut en funktionströja för besväret, men nummerlappen förblev oanvänd…

IMG_20141019_095818

Olympiastadion:

IMG_20141018_110434

Håkan och Anders snackar dojjor:

IMG_20141018_115845

Här film på topp tre vid 41 km:

Det är en småtrist känsla att stå vid sidan av och se folk prestera och lida då man själv vet att man har en bra form, bara inte just idag. Att man skulle få hjärtklappning efter 100 meter. Jag blev riktigt avundsjuk på dom som fick känna den sköna smärtan efter en väl genomförd mara. Men samtidigt är jag inte alls nedstämd. Är rätt bra på att inse att det inte finns något annat att göra än att se framåt och glädjas åt det man kan. Har ändå tävlat väldigt mycket i år och är jättenöjd överlag!

IMG_20141019_122258

Innan flyget hem hann vi med att prova en holländsk specialitet – bitterballe:

IMG_20141019_172916

Funderade direkt på att springa Vintermarathon nu när detta inte blev av, men det krockar med sonens kalas. Säsongen får därmed vara avslutad och med en förkylning passar det bra att ta en längre vila nu. Annars blir det också väl sent att dra igång grundträningen inför nästa.

Den där 3:10 tiden på maran som jag sagt att jag ska göra i två år nu får helt enkelt vänta lite till!

Rejsrapport från Hässelbyloppet 2014 – 38:59

Jag åkte som vanligt i på tok för god tid till tävlingen. Eftersom jag skulle göra en efteranmälan var jag nog extra tidig i morse. Folk började just komma på plats och min anmälan var klar på 5 minuter. Träffade Fredrik på IP’n och tjötade lite innan jag lämnade in ryggan och stack på värmning.

Körde 2 km lugn jogg följt av några töjövningar och fartökningar. En rejäl uppvärmning mycket med tanke på min högra höftböjare som gnäller lite. Startade i herrar tävling 2, kl 12:10 och allt började bra. Kände direkt att jag klätt mig lite för varmt. Hade tagit en långärmad, tunn funktionströja och drog min finisher t-shirt från Kalmar ovanpå. Fick rulla upp den och vädra magen under mitten på loppet. Snyggt…

Första 5 km gick överraskande lätt och jag gled på i ett bekvämt tempo. Spliten blev 19:32 och efter det började det gå ganska tungt. Pulsen låg stadigt på över 180 och pannbenet fick jobba. Hade inte hundra koll på tiden och om jag skulle klara mitt mål på sub 39. Jobbade mot att hålla tempo på 3:50 på klockan. Först inne på tartanen såg jag att det fanns en chans. La i sista växeln och snubblade in på 38:59!

Garmin data på Training Peaks

Jättenöjd med den tiden med tanke på att jag fokuserat nästan uteslutande på långa distanser i år. Visst har det blivit några intervallpass och högre tempo i dom korta triathlonsprintarna, och det kanske räcker en bit.

Nu ska jag ta hand om mina ben och ladda inför Amterdam Marathon nästa helg! Ha en bra vecka!

Äggets dag, intervaller och Hässelbyloppet

Som jag skrev tidigare, idag är det Äggets Dag! Till skillnad från kanelbullens dag är det enligt mig något som verkligen är värt att fira.

kyck9l5ztkxurldivnmu

Ät många ägg idag! Helst ekologiska då. Det är bland det bästa du kan stoppa i dig rent näringsmässigt. Enligt modern vetenskap finns ingen anledning att vara rädd för mättat fett eller kolesterol. Läs mer om kolesterol hos Kostdoktorn.

Jag har tänkt springa Hässelbyloppet på söndag. Det blir en efteranmälan på plats. Testade fartformen igår med fyra tusingar som faktiskt gick i ca 3:40 tempo, med ca 1 minuts gåvila:

4x1000Det tempot håller dock inte i en mil, men det finns möjlighet att sätta ett nytt pers helt klart. Nu är det två år sedan jag sprang på 39:31, också i Hässelby. Siktar på att gå ut i 3:55 fart och förhoppningsvis kunna öka efter halva. Men det kommer inte att bli lätt!

Känner jag att min högra höftböjare blir värre under loppet tänker jag faktiskt kliva av direkt. Amsterdam Marathon helgen efter har högre prio.

Ses vi i Hässelby?

Träningen är gjord inför Amsterdam Marathon

Idag har jag gjort mitt sista långpass inför Amsterdam Marathon. Tanken var 32 km (+) men då pannbenet behövdes från första kilometern, och det aldrig blev riktigt skönt flyt, gav jag mig vid 30. Det är ju nånstans en viss träningsbelastning man är ute efter och jag tror att det blev mer än planerat av den varan idag. Jag har kört intensiva pass varje dag i veckan, inkl. 2 timmar simning igår morse, så jag behöver lite vila nu.

Även fast det kändes trögt idag fortsätter kroppen hålla ihop. Jag har faktiskt lyckats rätt bra med dom nyckelpass jag planerat in efter Kalmar Ironman:

longestRun180d_20141005

Ovan syns mina längsta löppass per vecka 180 dagar bakåt, dvs från uppstarten efter min senaste stressfraktur i foten. Innan Kalmar hade jag byggt upp till ett 28 kilometers långpass som genomfördes utan problem. Efter Kalmar hade jag lite känningar i höftböjarna (känner fortfarande lite, lite…) och tog det lugnt med löpningen i några veckor. Men de fyra senaste helgerna har jag gått på ordentligt. 18, 26, 30 och 30 km.

pmcRun20141005

Här syns Training Peaks Performance Manager inställd på enbart löpning. Den blå linjen är fitness och där ligger jag nu högre än innan Kalmar (den stora peaken till vänster om mitten). Min Training Stress Balance ligger på -21 vilket också är rekord för löpningen, och jag tackar kroppen än en gång! Nu är ju detta bara ett teoretiskt verktyg som inte kan ta alla verkliga parametrar i beaktning. Sömnen tror jag tex. skulle påverka dessa kurvor extremt mycket…

Har för övrigt slutat springa i mina (svindyra) formgjutna inlägg då dom gav mig såna trista skavsår, och gått över till en generisk sula med pelott. Syns lite dåligt i bilden men den finns där.

IMG_20141005_161306

Arch Flex System (AFS) heter den och har en betydligt skönare yta. Har kört dom på mina två senaste långpass och det funkar riktigt bra! Har US 9 på skorna så storlekarna på dessa är lite off…

Tror för övrigt att det är dags att pensionera mina Guide 6’or…

IMG_20141005_161321

Landar tydligt mer på utsidan med vänster fot än höger. Får jobba på det. Amsterdam Marathon tänkte jag hursomhelst springa i Saucony Mirage 3, som är lite fräschare:

IMG_20141005_161331

Provade ett par Hoka One One Huaka på löplabbet för ett tag sedan.

huaka

Det kändes faktiskt inte helt jättekonstigt att springa i dom. Men överdelen var lite väl vek och passformen lirade inte med mina fötter riktigt… Letar efter en mängdsko som har lite mjukare dämpning. Saucony Guide har ju fungerat bra men jag vill ha nåt som är lika mjukt som en Kinvara men med lite stabilitet. Mirage är också för stum tycker jag. Någon som har nåt tips?

Idag firar vi socker, vetemjöl, margarin och alla våra vällevnadssjukdomar!

Kanelbullens dag har alltid retat upp mig. Inte för att en kanelbulle då och då är farligt för en frisk och normalviktig människa, men för att det känns så fel att fira något som ger så många människor problem idag.

Kanelbullens dag instiftades 1999 av Hembakningsrådet och finansieras av bl.a. Dansukker. Det är m.a.o. en modern och i allra högsta grad kommersiell idé. Försäljningen av bullar denna dag ökar lavinartat från år till år. Lika glada som bagarna är dom som tillverkar mjöl, jäst, socker och margarin. Och dom som säljer mediciner förstås.

Det mest korkade jag läst idag är att Cancerfonden säljer bullar med rosa socker till förmån för cancerforskning… Hur fel får det bli?! Socker ser mer och mer ut att vara en starkt bidragande orsak till ökningen av cancerfall. Det är lite som om en del av intäkterna från en fingerad ”Handgun Day” i USA skulle gå till satsningar på att minska antalet dödskjutningar i landet…

Enligt mig är det bästa sättet att stödja forskning gällande cancer, diabetes, IBS, demens etc. är att donera en slant till den nystartade Kostfonden. Den drivs av bl.a. Ann Fernholm. Forskningen om hur maten påverkar oss är nästan helt obefintlig om man jämför med den som görs där man kan sälja en medicin. Det här är det enda rätta sättet att komma till rätta med våra eskalerande ”väl(fel)levnadssjukdomar”.

Jag har precis satt in 500 kr.

Nä, det blev inga bullar för mig idag, trots att det bjöds på jobbet. Av princip. Däremot ser jag fram emot att fira Äggets Dag, den 11’e oktober. Gör det du också, och bojkotta kanelbullens dag nästa år! Unna dig och din kropp det :)

ekologiska-ägg

4 veckor till Amsterdam Marathon

Det är fyra veckor kvar till Amsterdam Marathon och jag är på banan igen efter Kalmar Ironman. Jag har haft lite känningar i höftböjarna/insida lår men det har blivit bättre för varje vecka.

Idag sprang jag 26 km och kände mig stark och smärtfri hela vägen! Planen är 30 km nästa vecka och 32 därefter. Helgen innan funderar jag på Hässelbyloppet men har ännu inte anmält mig. Ska också springa Tunnel Run i november, så jag funderar över när min säsongsvila ska göras… Tror ändå att det får bli efter Amsterdam.

Känns i alla fall bra att kroppen håller ihop så pass bra. Tror nyckeln ligger i dom styrkeövningar jag har kört kontinuerligt under året. Jag har hittat några nyckelövningar som jag inte får slarva med. Dessa är utfall – framåt/bakåt, utfallsgång, enbensknäböj, pistol squats, kräftgång med gummiband, enbenshöftlyft och benspark. Kanske en idé för en kommande bloggpost :)

GMO-fri ost på svensk mjölk

Jag har känt mig osäker en tid nu då jag stått vid ostdisken på affären. Vilka ostar är gjorda på 100% svensk mjölk och därmed (än så länge) GMO-fria? Beslöt mig nu för att söka efter lite information på nätet och reda ut det. Sen tänkte jag, varför inte dela med mig också?

Det här blev ett inlägg med rätt mycket länkar, men jag vill ju visa att jag inte bara hittar på ;)

Ganska snabbt när jag började leta information lärde jag mig något nytt. Dom 4 svenska ostarna Herrgård, Grevé, Präst och Svecia måste enligt regler göras på svensk mjölk. Dom tre första är också hårt styrda varumärken som ägs av LRF Mjölk, tidigare Svensk Mjölk AB. En del tar även med Hushållsost som en femte ost i denna kategori, men jag har hittat många hushållsostar gjorda utomlands eller på importerad mjölk.

KRAV-märkta ostar är kontrollerat GMO-fria. KRAV-märkningen innebär dock inte att mjölken är svensk, även om så förmodligen är fallet.

Utskrift

Svenskt Sigill betyder att produkten är svensk.

SvensktSigill_logo_rgb_____resize_cs_425_285

Gäsene Mejeri gör en Hushållsost som är märkt med Svenskt Sigill. Dom gör även en Port Salut och mer smakrika ostar.

hushallsost

Arla’s mejeriprodukter med röd ko vet jag sedan tidigare är svenska, men utbudet är inte jättestort bland ostarna. Tittar man efter ekologiskt också blir endast deras Herrgård kvar.

Röd ko = bra. Ekologisk = bra.

Låt er alltså inte luras av Arla’s Svensk Jämtgård, eller till och med Svensk Gouda(!), Den är gjord på importerad mjölk och därmed förmodligen med GMO-foder till kossorna…

Svensk ost? Tyvärr…

Arla skriver mer om råvarans ursprung och t.e.x. när man använder importerad grädde i Bregott. Klipper ut en grej:

Vad ska man som konsument göra om man vill vara 100 procent säker på att det endast är svensk råvara i produkterna?

Man kan köpa produkter som har den röda Arlakon (Arla Ko®)på sig, dessa innehåller alltid 100 procent svensk råvara, liksom Svenskt Smör och de svenska ostklassikerna Grevé, Herrgård, Präst och Svecia. Dessa produkter måste tillverkas på svensk råvara för att få säljas. Även alla Arlas ekologiska produkter tillverkade i Sverige innehåller 100 procent svensk mjölkråvara.

Kvibille och Wästgöta Kloster ägs av Arla och om jag tolkar det rätt görs dessa på svensk mjölk, med vissa undantag:

”Utgångspunkten är att det vi tillverkar vid de svenska mejerierna görs på svensk mjölkråvara. Det är både miljömässigt och ekonomiskt det bästa för Arla och Arlabönderna.”

Det händer dock att det blir brist på svensk råvara, och då måste vi i undantagsfall komplettera med råvara från anda länder i andra produkter än dessa.”

Man måste med andra ord känna till hur god tillgången på svensk mjölk är för att kunna vara helt säker…

Skånemejerier använder alltid svensk mjölk till sina mejeriprodukter. Här verkar det inte importeras någon mjölk. Men liksom hos Arla finns det bara en ekologisk ost i sortimentet, Grevé.

Ytterligare ett bra ekologiskt alternativ

Allerum är Skånemejeriers premiummärke för ostar och eftersom dom endast gör dom ”fyra svenska ostarna” görs dom också på svensk mjölk.

Västerbottensost görs på mjölk från ”lokala kossor”, och det tolkar jag som svenska. En fantastiskt god ost enligt mig, inte minst i matlagning!

Mums!

Västerbottensost ägs av Norrmejerier, och all deras mjölk, fil och ost är gjord på lokalproducerad mjölk.

Boxholms Ost är en annan ost som finns i min affär och den är i allra högsta grad lokalproducerad. Mjölken kommer från gårdar som ligger inom en 5-mils radie. I utbudet finns kryddade, vällagrade, grädd- och ekologisk ost.

Nästa köp?

Det finns fler ostar gjorda på svensk mjölk, inte minst från mindre producenter, men jag tänkte ändå sätta stopp här. För den här gången. Nu har du (och jag) i alla fall ett ganska stort urval i ostdisken.

Till slut bara några andra osttips jag vill dela med mig av:

  1. Köp normalfet ost. Den magra osten gör ingen frisk eller lycklig. Tvärtom.
  2. Riv din ost själv. Färdigriven ost har ofta tillsatser för klumpförebyggande. Se också upp med färgämnen. Läs innehållsförteckningen som alltid.
  3. Riv och frys in. Ost över? Riv den och frys in. Hel ost går också att frysa men blir smuligare…
  4. Beställ alltid pizzan med mozzarella. Den ost som pizzabagaren slänger på i vanliga fall kan vara allt annat än ost, t.e.x. gjord på margarin

Har du fler tips vill jag gärna höra dom! Ser du rena felaktigheter ovan vill jag också veta :)

Mina triathlonprylar 2014

Då min triathlonsäsong är över för i år tänkte jag skriva ihop en liknande post som förra året där jag går igenom min utrustning. Det har skett några förändringar och till nästa lär det väl bli några till.

Simning

  • Våtdräkt: Orca 3.8
  • Glasögon: AquaSphere Kayenne
  • Proppar: Zoggs

Köpte en Orca 3.8 en bit in på säsongen i år och är mycket nöjd med den. Jag kan inte säga att den är exakt si eller så många procent snabbare än min S4, men rörligheten i axlar är mycket bättre, och flytkraften märkte jag tydlig skillnad på vid första provtillfället.

Har också kört lite med Zoggs Predator glasögon, men dom immade så fasligt varenda gång. Nu har jag börjat spotta i glasögonen istället för att köra med anti-fog, och det fungerar klockrent. Ingen imma alls!

Då jag simmar själv har jag också använt en SaferSwimmer och kan varmt rekommendera den! Supersmart att ha grejerna i, syns väl och bjuder bara lite extra motstånd, vilket inte gör nåt då man tränar.

aka. Barbapappa

aka. Barbapappa

Då det varit kallt har jag också använt Orca’s neoprenskor och huva. Väldigt skönt!

Har inga direkt uppgraderingar planerade för nästa år när det gäller simprylarna.

Cykel

  • Tempocykel: Canyon Speedmax CF 9.0 2012
    • Komponenter: SRAM Force
    • Hjul: Reynolds Assault / Strike
    • Däck: Continental GP4000S(2)
    • Sadel: ISM Adamo Road
    • Vätska: Profile Design Aero HC, Minoura sadelställ
    • Förvaring: Deuter Energy Bag
  • Linjecykel: Canyon Roadlite 6.0 2011
    • Komponenter: Ultegra/105
    • Hjul: Mavic Aksium Race
    • Däck: Continental GP4000S
    • Förvaring: Topeak saddle bag, Profile Design frame mount bag.
  • Pumpar: Topeak JoeBlow Sport, Pocketrocket och CO2 patronkit.
  • Skor: dhb R1.0 och dhb T1.0C
  • Hjälm: Giro Air Attack Shield, Giro Savant
  • Glasögon: dhb Pro
  • Trainer: Elite Volare Alu Mag, Vittoria trainerdäck
  • Träningshjul: Shimano R501 med gamla 4000S

Inte så många förändringar, men några som gjort stor skillnad. Sadeln tex. Till en början kändes ISM-sadeln för bred men jag gav den en chans. Och det är jag glad att jag gjorde. Har inte haft det minsta ont av den! Funkade kanon under 18 mil i Kalmar Ironman.

0776_011370

Inför vintern tittar jag på en ny trainer. På den jag har är rullen så sliten att däcket slirar vid högre belastningar. Funderar på en CycleOps där man kör utan däck och hänger på cykeln direkt på trainerns krans. Vi får se vad det blir.

Löpning

  • Distans: Saucony Guide 6
  • ”Lättvikt”: Saucony Mirage 3
  • Löpband: Tunturi T40

Efter stressfrakturen i våras har jag sprungit med formgjutna inlägg från Runners Store. Dessa har fungerat väldigt bra då jag inte haft några fler skadekänningar sen dess, förutom att jag får blåsor under tårna… Dessutom är dom väldigt tunga vilket är trist för löpkänslan. Håller på att kolla upp vad det finns för alternativ.

IMG_20140423_184757

Elektronik

  • Garmin 910XT
  • Garmin Edge 510
  • Garmin Vector
  • Garmin Kadenssensor

Här är det lite nytt! Effektmätning med Garmins Vectorpedaler fick jag efter mycket om och men i mitten av säsongen. Ser faktiskt fram emot en trainersäsong nu när jag har detta verktyg!

IMG_2182

Köpte också Edge 510 främst för att slippa flytta klockan mellan snabbfästena vid växlingar, men också för att kunna se mer data tydligare. Finns alltid en risk att det strular då man ska flytta klockan mellan snabbfästena. Jag vill ju också ha bra koll på siffrorna medans vissa kör mer på känsla.

Pulsbandet bytte jag till ett Polar och det har fungerat riktigt bra, så länge man rengör det med jämna mellanrum.

Energi

  • Tailwind
  • Vitargo Professional
  • PowerGel

Gillar verkligen den smakfria varianten av Tailwind. Extremt lättblandad och smaken är lite mer salt än söt. Har också kört Vitargo Pro på långa pass då den har aminosyror och koffein.

Vad jag kommer göra annorlunda i min nästa Ironman

Innan jag glömmer allt för mycket tänkte jag skriva ner dom största grejerna jag lärde mig i Kalmar 2014 och vad jag ska försöka göra annorlunda nästa gång.

Snäppet hårdare på cykeln. Jag vågade inte riskera löpningen nu första gången utan lät känslan styra en hel del. Men enligt experterna bör jag kunna ligga på en högre ansträngningsnivå innan jag sabbar löpningen helt. IF på 0,68 mot rekommenderade 0,70-0,76 enligt ”Training and Racing with a Power Meter” av Hunter Allen och Andrew Coggan. Hade också lägre kadens än vad jag brukar ha.

Träna med energin som bjuds. Att hålla på med egen energi blev bara struligt och ett onödigt stressmoment. Dessutom kan jag få en lättare cykel. Magen bråkade ju en del ändå.

Bättre kontroll på maten dagarna innan. Jag måste kunna laga precis den mat jag vill ha. Börjar mer och mer tro att detta är nyckeln till en bra mage under racet, snarare än vilket fabrikat av energi man kör med. Dom är alla ganska lika ändå.

Få ordning på nacksmärtor. Har inte skrivit om detta, men jag har haft mer eller mindre ont på höger sida, ovanför skulderbladet sen jag började köra tempohoj. Smorde med diklofenak dagarna innan Kalmar. Justera position? Styrkeövningar? Naprapatbesök blir det i alla fall.

Springa på trots smärta i låren. Att jag sänkte tempot en aning hjälpte nog inte mot smärtan. Fick ju bara hålla på längre :) Det ska tydligen göra ont!

Jag kommer väl på mer, men nu har jag fått detta i pränt i alla fall! Träningsupplägget får jag återkomma till. Självklart skall kapaciteten ökas, även om timmarna inte kan bli så många fler…