Umeå Triathlon 2014 – Rejsrapport

Då har jag tävlat igen. Och den här gången fick jag kliva upp på pallen!

Umeå arrade tredje deltävlingen i Svenska Cupen, eller Danske Invest Triathlon Series som den egentligen heter. Deltagarantalet var tyvärr lågt, men jag hoppas att tävlingen kan locka fler nästa år då många verkar ha gillat arrangemanget och banorna.

Simning

Vi simmade medströms i älven och startade från en ponton, efter att ha blivit bogserade en bit ut för att undvika det värsta sjögräset. Efter några hundra meter lyckades jag ändå ränna rakt in i ganska kompakt sjögräs och det kändes som att jag fick ett långt sjok som fastnade i mitt chipband runt vristen. Vet inte om eller hur mycket detta bromsade mig och jag vill inte skylla nåt på det. Jag simmade som jag brukar göra. 750 m på 14:17 är väl ungefär vad jag räknat med. Detta var dessutom utan våtdräkt då värmen räckte och blev över både i luft och vatten.

Här i Umeå har jag ju egen fotograf också då mina föräldrar bor kvar i stan. Mer bilder i denna rapport än vanligt alltså ;)

Det var en bit att springa efter simningen då växlingsområdet var mitt på Rådhustorget. Men löpning är ju min starkaste gren, även om cykeln kommit nära, så fördel mig.

SONY DSC

SONY DSC

Cykel

Växlingen till cykel gick utan anmärkning och jag satte iväg för att plocka in tid på som som simmat fort.

SONY DSC

SONY DSC

5 varv på en exakt 4 km lång helt avspärrad bana. Lite knöligt och trixiga svängar närmast växlingsområdet, men annars var det väldigt bra underlag och det gick att hålla bra fart i rondellen vid den bortre vändningen.

SONY DSC

SONY DSC

Försökte ligga på en IF över 1 men det var jag aldrig i närheten av. Så här ser datan ut från Training Peaks (TP), där jag börjat regga och planera min träning numera (mer om det sen):

powerUmeaTri umeaStats

Pulsen och min decoupling rate (Pw:Hr) visar att det var ganska nära gränsen i alla fall.

SONY DSC

Löpning

Löpningen var 2 varv på en 2,5 km bana och nu skulle jag jaga ikapp Ulf Comstedt som jag snackade med både före och efter tävlingen. Väldigt glad och trevlig men jag tänkte inte vara artig och låta honom komma före för det ;)

SONY DSC

SONY DSC

SONY DSC

Såg att jag tog in på honom och efter 3,5 km kom jag förbi och satte in ett litet ryck för att vara säker på att han inte hakade på. Skrek också ”Häng på nu!”, men han avböjde vänligt :)

SONY DSC

SONY DSC

Kommer imål efter 19:11 ute på löpbanan och kostar på mig att slänga upp armarna i luften. Såg så trist ut i Västerås då jag bara stängde av klockan :)

SONY DSC

SONY DSC

Trodde att Ulf kom 3′a men Andreas Bergström gjorde en stark löpning och klämde sig emellan. Tur att det inte var en kilometer till! Segraren Olof Häggström från Umeå och Stöcke TS var överlägsen och sprang på 16 minuter. Bytte några ord med honom och på pontonen innan simstarten sa han att han var en medelmåttlig simmare då han bara gjorde 1500 m på 23 minuter. Hörde senare att han kvalat till Hawaii i år…

Efter denna tävling ligger jag faktiskt 2′a i Svenska Cupen och har bestämt mig för att köra Malmö också. Finns en liten chans på totalseger faktiskt!

Men nu är det först 2 veckors träningsläger i föräldrarnas stuga. Ha en fortsatt skön sommar!

Västerås Triathlon 2014 – rejsrapport

För att ta lite revansch efter fiaskot i Vansbro anmälde jag mig direkt till Västerås triathlon. Efter att jag brutit en tävling, vilket hänt två gånger i år, vill jag så fort som möjligt köra igen, så att självförtroendet kommer tillbaka. Ganska naturligt tror jag. För övrigt mina två första DNF’er hittills.

Västerås såg lite spännande ut innan när det gällde väder och vattentemperatur. Det verkade bli simning utan våtdräkt och åskregn på cyklingen. Nu blev det inget av detta som tur var. Däremot blåste det en hel del vilket gav en del vågor på simningen och en cykelsträcka som innehöll all möjlig form av fart. Och inte :)

IMG_20140713_082020

Incheckad och klar i god tid.

Simning

Simningen var dragen precis som förra året vilket betyder 500 meter i en ögla ut i Mälaren, kort löpning över land, och sen simma genom småbåtshamnen och upp i Svartån till växlingsområdet. Efter ha blivit avprickad en minut före start ställde jag mig ganska precis mitt i. Kanske inte jättesmart skulle det visa sig…

14464051460_5027c0318a_o

Start från stranden. Foto: triscore.se

Dom första 500 metrarna var dom värsta jag simmat så här långt. Jag gick ut ganska hårt och det var slagsmål hela vägen ut till bojarna. Och där ute gick det faktiskt lite vågor. Panikkänslan var nära några gånger faktiskt. När någon ligger halvvägs upp på ryggen så att benen bara sjunker, och vägrar ge sig, var det riktigt obehagligt. Jag vägrade dock sluta simma själv och tänkte att jag är en hård jävel! Jojo.

14464102688_678bd39f5d_o

Här brakar helvetet lös! Foto: triscore.se

Simningen i hamnen och ån blev lugnare även om jag krockade med en annan simmare flera gånger. Vi höll samma tempo och jag vet inte vem av oss som simmade mest snett…

Hittar inget trappsteg att kliva på! Foto: triscore.se

Hittar inget trappsteg att kliva på! Foto: triscore.se

Tiden blev 30:46. Inte alls nöjd med den. Långsammare än förra året tror jag. 14′e plats i H35.

Cykel

Växlingen till cykel gick bra förutom att jag glömde hänga på mig nummerlappen innan jag drog loss cykeln ur stället. Blev stående mitt ute i gången för att fixa detta. Hoppas att jag inte blockerade nån annan pga det.

Banan var lite annorlunda mot ifjol, till dess fördel. Loopen runt växlingsområdet funkade riktigt bra. Lite trångt precis vid målet, och partiet med kullersten efteråt var väl inte helt optimalt, men som sagt, bättre än ifjol.

Fokus på killen framför, men jag fastnade på en bild iaf :) Foto: triscore.se

Fokus på killen framför, men jag fastnade på en cykelbild iaf :) Foto: triscore.se

Körde efter effekt på cykeln. Enligt denna artikel av Hunter Allen ska man klara en Intensity Factor på 0.95-1.00 under en olympisk distans. Så jag körde efter IF och 10 sek. medeleffekt på displayen. Låg ett tag en bit över 0.9 men hamnade till slut på 0.88. Tyckte att benen började protestera och jag var rädd för att löpningen inte skulle fungera. Släppte upp lite på sista varvet också, in mot växlingen.

Måste gilla Garmins översättning av power: Ström!

västerås002

IF 0.9 innebär ca 240 watt NP, men det blev alltså lite lägre.

västerås001Länk till Garmin Connect: http://connect.garmin.com/modern/activity/540578162

Hade 300 kcal Tailwind sportdryck på cykeln som inmundigades löpande och tog slut ganska lagom till växling.

Tiden blev 1:02:14 och var den 4′e snabbaste i klassen. Jättenöjd med cyklingen även om jag inte nådde effektmålet. Men det krävs lite inkörning och rutin på att åka efter effekt märker jag.

Löpning

När jag kommer in för att växla till löpning springer jag först för långt. Får vända tillbaka en 10-15 meter för att hitta min plats. Fanns inget bra riktmärke att gå på utan jag fick läsa på numren. Inte många sekunder som försvann tror jag. Körde med strumpor igen för att undvika skavsår så att växlingen blev inte supersnabb med tanke på det också.

Tog det medvetet väldigt lugnt ut. Joggade tyckte jag. Tittade på klockan och den visar 3:55 tempo… Hur svårt ska det va?

Hursomhelst kändes löpningen väldigt bra direkt. Det var tre varvsbana plus en del av varvet i början. På andra varvet tog jag en mugg sportdryck. Nästan genast kom magknipen. Vågade inte dricka mer och blev lite nervös över att bonka.. Jag valde att köra på utan att dricka nåt mer och det höll.

Målgång. Klocka av. Jobbet gjort ;) Foto: tritid.se

Målgång. Klocka av. Jobbet gjort ;) Foto: triscore.se

Tiden blev 40:16 och gav också en 4′e plats. Grymt nöjd då det kändes kontrollerat hela vägen. Inte alls slitigt, även om det ser ut så på bilden ovan…

Totalt

Totalt blev tiden 2:15:07 och gav mig en 4′e plats i H35-39. 2 minuter till pallen men det skiter jag i. Det var 26 startande i klassen så jag är fantastiskt nöjd med den placeringen!

Om jag nu kan få fart på simningen kanske jag får kliva upp på pallen nån gång framöver. Måste ju satsa hårt nästa år, som blir mitt sista i denna klass, för i H40-44 går det undan! Där är konkurrensen ännu hårdare.

Jag har faktiskt börjat klura på att köra Malmö trots allt. Det är bara en sprint och det skulle bli ett rätt fint upplägg inför Kalmar. Åka direkt från Malmö till Öland så blir det inte så mycket flängande. Det känns lockande. Om jag kör alla tävlingar i Danske Invest cupen kan jag få en bra placering. I Umeå är det bara 5 anmälda i min klass. Men det är väl fler som tänker så.. Börjar kunna namnen i listorna nu ;)

Nu ska jag plugga lite teori:

IMG_20140712_122331

Inför Västerås Triathlon och intressant test!

Flämt i värmen. I Bamse säger dom ofta flämt. Eller är det Kalle Anka?

Så bra funkar hjärnan just nu.

Har varit två härliga dagar på Kolmården med grabbarna. Träningsfritt och skönt med lite omväxling. Kul att se djuren men allra roligast var bilarna som man fick köra själv tyckte killarna. 20 min kö om och om igen.

Delfinshowen och safarit tror jag smällde högt också.

IMG_20140709_115846

På söndag är det dags för Västerås triathlon. Körde där förra året och vet ungefär vad som väntar. Ser ut som att dom dragit om både cykel och framför allt löp till i år. Formen är fin och jag hoppas att simningen ger ett bra besked.

Tänker köra efter effekt på cyklingen och har läst på lite om vilken Intensity Factor (IF) gururna rekommenderar för olympisk distans. 0.95-1.00. Tycker det låter vansinnigt jobbigt och är nog mer än vad jag pushat förut på distansen. Får hålla koll på lite andra siffror också, och framför allt på hur det känns i kroppen.

Nästa vecka ska jag göra en mycket intressant grej! Napralogica har en behandling som heter ”Prestationshöjande behandling” med denna beskrivning:

Vår prestationshöjande behandling är unik i sitt slag. Med våra kunskaper inom neuromotorik hittar vi svaga länkar och åtgärdar dessa. Behandlingen passar idrottare som håller på med konditionshöjande idrotter eller där styrketräning är en stor del av träningen.

Du behöver inte alls ha ont eller vara skadad för att kunna förbättra prestationen. En fördel är om du har gjort effektmätning dagarna innan behandlingen och kan göra motsvarande test efter behandlingen.

Vår erfarenhet ger en 10% effektökning, men det kan givetvis vara både lägre och högre beroende på din träningsstatus!

Jag tänker utgå från syratomten sist och göra om den rundan efter behandlingen. Tiden kan ju påverkas mycket av väder och vind, men effekten får jag ju ett absolut jämförligt resultat på.

Pontus Lindberg gjorde denna behandling tidigare i vintras och twittrade så här efteråt:

Nu kommer inte jag att trycka ut några 100 watt mer, lite skillnad på nivå här, men det ska bli sjukt intressant att se om det blir någon skillnad!

Syratomten del 4, med effektsiffror

Det blev ett nytt pers igår på klubbens tempocup. Tiden blev ”officiellt” 28:25 vilket gav en 4′e plats igår. Ligger totalt 3′a nu. Största insatsen hittills i år med en snittpuls över 170 slag. Det var riktigt slitigt!

Som lovat kommer här lite siffror från Garmin Connect:

tomten4_1

FTP * stod inställt på 200 W default, så IF och TSS stämmer inte ovan. Finns vad jag vet inget sätt att ändra på detta i redan loggade pass. Nu har jag dock matat in min FTP efter siffrorna i detta pass. Max snittwatt över 20 minuter blev 264 och för att få min FTP tar jag det gånger 95% (264*0,95) = 251 watt.

tomten4_2

När jag körde med denna höga intensitet blev balansen mellan höger och vänster ben lite skev. 54/46 är väl ingen katastrof, men det kan ju peka på att kroppen är lite sned. Min brukar ju vara det…

Om man tittar över 5 km intervall ser man att pulsen och NP * ökar, men att jag faktiskt producerade minst effekt under andra intervallen. Finns en kurva där man måste sakta ner ganska mycket som förmodligen spelar in där. Ska försöka ligga lite närmre snittet från början nästa gång.

tomten4_3

Planerar köra långpass i helgen och känna på lite IM-fart. För mig blir det (0,68-0,78*251=) 170-195 watt.

* FTP = Functional Threshold Power = maximal effekt man orkar hålla över en timme.

* NP = Normalized Power = Värde på vilken effekt ansträngningen skulle motsvara om man körde 100% jämnt. Ju ryckigare man kör ju mer energi slösar man. Därför är NP en bra siffra att köra mot på tävling tex.

Garmin Vector monterade, äntligen!

Det blev en lång och krånglig historia, men nu sitter pedalerna på plats och fungerar perfekt!

IMG_20140302_140614

IMG_2182

Problemet med dom ursprungliga Vector-pedalerna var att podden inte nådde runt vevarmen. Det fattades några mm. Nu har Garmin alltså fått ut ytterligare två varianter på poddar som ska passa dom flesta vevar på marknaden.

IMG_20140302_201233

Installation och kalibrering med Edge 510′an var väldigt enkel och straight forward. Kollade även att senaste mjukvaran var laddad, dvs v. 2.40.

Körde ett kort test på kvällen, och från och med nu kommer ni få se mycket data på denna blogg ;)

powerTest

Ska köra ett maxtempo på ca 30 min på onsdag (syratomten), så då får jag förhoppningsvis ett bättre FTP värde att använda mig av. Nu var det 200 per default vilket ger en del missvisande siffror, tex IF och TSS.

powerTest2

Balance L/R, Effectiveness och Smoothness verkar ligga bra. Inga överaskningar iaf.

Hoppas kunna posta lite data efter imorgon kväll :)

Vansbro Triathlon/Duathlon 2014 rejsrapport: DNF

Fredag eftermiddag lämnade vi Stockholm för ett betydligt kallare och regnigare dalarna. Vi blev 8 pers som bodde i två stugor i Säfsen, 45 min från Vansbro.

IMG_2173

Vansbro Triathlon anno 2014 blev ett duathlon efter mycket om och men. Vid prerace-mötet 2 timmar före start kom beskedet att simningen ställts in. Tråkigt att det inte blev en riktig halva, men ärligt talat kände jag mig lättad att det blev 6 km löpning innan cykeln, istället för simning. Jag tror att början på min misär var denna lättnad. Jag hade ju innan sagt att jag var mest orolig för kylan på cyklingen…

Trångt i dom stora tält som arrangören varit förutseende med att ordna:

IMG_2174

Micke och Kalle i en djup, närmast filosofisk diskussion innan prerace-mötet:

IMG_2176

Gjorde mig redo för start en halvtimme innan och syns här nedan iförd buff och funderandes på vad jag just klev i.

10453958_316326035205130_1064782603_n

Första löpningen bjöd på ett ganska kuperat terrängspår, med bitvis väldigt mjukt och ojämnt underlag. Funkade helt okej och jag sprang in i T1 strax under 26 minuter.

Nu var jag varm och go och valde att bara dra på mig en extra cykeltröja och (dyngsura) skidhandskar. Det kändes som jag stod i en minut och försökte dra på mig vantarna. Hopplöst. I min växlingslåda lämnade jag en helt vindtät, torr, varm och skön cykeljacka…

Cyklingen började med några riktigt krångliga och ensliga kringelikrokar. Hade en MC en bit framför mig som jag försökte hålla kolla på vart den tog vägen. Annars var det faktiskt lite svårt att veta. Då man väl kommit ut på vägen var det dock raka spåret och inga tveksamheter.

Tuffade på och kände att det började bli kallare och kallare. Händer, armar, fötter, knän… Det var kallt överallt. Vid vändningen efter 22,5(?) hade jag svårt att komma upp ur tempostyret. Jag var nog definitivt inte ensam om detta. Men på vägen tillbaka började min puls gå ner lite väl mycket. Höll koll på den och försökte trycka på lite mer för att få upp den, men den svarade inte alls. Höll god fart och ökade faktiskt på vägen tillbaka.

Började också frysa så att jag skakade. Funderade fram och tillbaka och blev alldeles för orolig över pulsen. Den borde ligga kring 160 med min ansträngning och hade gått ner till 135… Försökte justera bandet för att se om det var knas, men icke.

pulsVansbro

Jag bestämde mig för att kliva av efter ett varv. Det kändes inte värt att riskera något. När jag var tillbaka i växlingsområdet var jag så borta i huvudet att jag funderade på att gå till läkartältet. Men jag tog min låda och gick till bilen istället. Full värme i 30 minuter och en stor kaffe så kände jag mig ganska återställd och hade slutat skaka.

IMG_2177

Gick tillbaka till målområdet samtidigt som Björn Andersson segrande gick i mål. Strax under 4 timmar. Han körde i bara linne…

IMG_2178

Tillbaka till stugorna i Säfsen för lite käk, snacks och fotboll. Sen upp och packa oss hemåt på söndagsmorgonen. Trots allt en riktigt trevlig helg med ett skönt gäng!

IMG_2179

Lite senare på dan stack jag ut och löpte min halvmara.

IMG_2180

Funkade fint även om pulsen gick upp lite mer än jag tänkt mot slutet. Hellre det än tvärtom… Fokus är nu att bygga upp distans på löpningen inför Kalmar (och Amsterdam), så Vansbro var ju ett led i det och fick ej gå om intet.

Tanke som inte skall tänkas: Tänk om jag dragit på mig cykeljackan?

Nu vet jag hur man måste klä sig i vädret som var. Och hur man inte kan klä sig. Diskhandskar blir det också nästa gång. Om det blir sånt här väder i Kalmar är det ju en ovärderlig erfarenhet!

Inför Vansbro Triathlon

En vecka kvar nu till min B-tävling för året, Vansbro Triathlon, halv Ironman-distans. Förra året var Tjörn mitt stora mål och jag ska faktiskt göra samma distans nu om en vecka. Känns lite oförberett och jag går ju in för det på ett helt annat sätt nu i och med att Kalmar är det stora målet i år. Däremot vill jag ju inte göra en sämre tid än på Tjörn (4:39) så jag måste börja tagga till lite nu!

Tänker köra mindre löp och cykel i veckan men simma på som vanligt. Trappa ner rejält dagarna innan. Imorgon blir det i alla fall 90 minuter distanslöpning, det längsta jag sprungit på 2 månader. Hoppas att det blir positiva besked.

Löpningen håller jag ungefär på samma nivå som förra året i och med alla skador jag drar på mig. Cykel har jag steppat upp några snäpp på och simningen förhoppningsvis lite vassare, men där är det verkligen upp och ner. Ibland gör jag hundringarna under 1:30 och andra gånger får jag kämpa för att komma under 1:40…

Efter Uppsala förra helgen (där jag förmodligen simmade mot strömmen där den var som starkast och med där den var som svagast, ursäkter jag vet..) blev jag desperat och beställde en ny våtdräkt. Det blev en Orca 3.8 från Peter på Venkanto/Triathlonbutiken.

IMG_20140621_132459

Bättre rörlighet och flytkraft ska ju hjälpa kassa simmare som mig. Testade några vändor i Rösjön i torsdags och dräkten kändes kanon. Dessvärre var mina axlar helt slut så tiderna bör kunna bli ännu bättre.

Jag har också fått varuprov på en sportdryck som heter Tailwind här i veckan. Testade den smaklösa varianten på gårdagens 3,5 h långcykel/bricklöp och den funkade bra. Inga magproblem och energi som räckte till. Smaken var främst salt med lite sötma. Inte alls sliskig som Vitargon. Tror att den kan vara perfekt för långa pass och tävlingar.

Blandade hela påsen (400 kcal) i en stor flaska och den löste sig väldigt lätt. Den innehåller inget protein eller koffein och ska vara väldigt snäll mot magen, något som alla tillverkare har som argument :)

IMG_20140621_132358Tror att jag ska beställa mer av detta och köra på Vansbro.

Angående energi och magproblem läste jag också denna intressanta artikel i veckan: 6 Ways to a Happier Gut

Intressant med low-residue foods, dvs mat som lämnar lite rester och är snälla mot magen. Det man bör undvika är tex. nötter, frön, fullkorn, omogen frukt, råa grönsaker etc. Helt enkelt sånt som är nyttigt i vanliga fall ;)

Har vi nån fler som kör Vansbro?

Uppsala Triathlon 2014 – rejsrapport

Den här gången hade jag luft i däcken hela vägen och kom i mål! Hyfsat med luft i lungorna också.

Började med att sova fantastiskt dåligt. Den lilla sömn jag fick, om någon, kom efter att det börjat ljusna på söndagsmorgonen. Och klockan stod på 06:45… Till råga på allt sov jag illa natten mot lördag också, så det var en trött kropp som gick ner till köket och åt frukost. Vet att det kan funka att tävla ändå, även om man knappt orkar lyfta kaffekoppen. Inför Västerås förra året sov jag heller typ ingenting, och jag tror inte att det påverkar jättemycket.

Väl på plats började jag träffa folk, mest från klubben, men också några nya. Fredrik Lagerkrantz som jag haft kontakt med via jogg.se kom fram och hälsade bla. Kul!

Dagens uppställning:

IMG_20140615_084652

Vände mig runt och fotade lite från min plats:

IMG_20140615_084658 IMG_20140615_084704

Simning

Hoppade i värmde upp med 10 minuter till start. Lyckades göra mig illa på nån vass sten under första bron, där det inte alls var djupt. Försökte se om det blödde men det är ju svårt i vattnet… Tänkte inte mer på det utan började koncentrera mig på starten. Det blev en ganska stökig simning för mig, hela vägen faktiskt. Låg på fötter ett halvt varv på en gubbe, men resten av tiden bråkade vi :) Upp efter ganska precis 30 minuter, vilket jag är missnöjd med. Simmade på drygt 27 i Hallsta och fortare än 2:00/100 ska det definitivt gå.

Cykel

Växlingen till cykel går bra, förutom att min nya Edge 510 hade slagit av sig. (Auto power off är numera ”off”. Borde vara en setting per activity profile för övrigt…) Fick iaf gång den snabbt och kom iväg på cykeln. Fungerade återigen bra att sticka i foten direkt i skon när jag kliver på cykeln.

Banan var tajt vid växlingsområdet och sedan kom en ganska kort men brant backe där det var lägsta växel i. Teknisk bana och riktigt dåligt underlag på några ställen. Det var först på tredje varvet jag lyckades lära mig den slingriga delen av banan och vågade ligga i bågarna hela vägen. Kanske feg, men jag vill inte fronta med en bil eller väja ut i skogen…

Det var fyra varv på den (nästan) 10 km långa slingan. Kände att det började bränna i benen på sista varvet så det var nog en bra disponering. Snittade runt 35 km/h.

Löpning

Växlingen till löpning tog lite tid då jag vill ha sockar i skorna. Inläggen jag har är inte barfotavänliga och tom med sockar har jag problem med blåsor om det blir för varmt. Där måste jag hitta nån lösning…

Kändes bra direkt på löpningen. Men sen kom backjäveln. Den heter så. Alla kallade den för det. Den kom fyra gånger också. Både uppför och nerför. Den känns i mina ben idag.

Magen bråkade som vanligt lite grann… Tog en mugg sportdryck vid första varvningen och jag begriper inte varför jag gör så? Det behövs inte då jag tagit energi på cykeln, inte på en olympisk. Direkt började magen knipa och jag ville nästan kräkas lite vid ett tillfälle. Men det släppte som tur var och jag kunde fokusera på farthållningen igen.

Banan mätte nog närmre 9 kilometer än 10. Sprang på 41 minuter och hade ett bra, starkt och lätt steg hela vägen. Förutom i backjäveln då.

Att fastna på bild är inte min starka sida. Här har jag dock inte många meter kvar:

DSC_9590

Får ju höra ganska ofta att det ser lätt ut då jag springer. På tredje varvet hörde jag en kvinna utbrista precis när jag sprang förbi: ”Titta vad snyggt han springer! Vilket lätt steg!” Hon verkligen utropade det. Höjde en hand som tack och log brett :)

Den totala tiden blev 2:19:35 och gav mig en 6′e plats i H35. 11 minuter efter segraren i klassen. Det är ju en del. Men om jag kan hitta 3-4 minuter på simningen blir det lite mindre.

(Det blev också en liten reva i foten, som säkert blödde en del. Svider nu i alla fall…)

IMG_20140615_124510Nu ligger fokus på Vansbro och halv Ironman-distans. Två veckor kvar. Det jag prioriterar högst denna period är simning och något längre löppass. Jag har inte varit över 12 km på över 2 månader… Löpspecifik uthållighet är inget jag förbättrar enormt på två veckor, särskilt inte med lite upplättning dagarna innan, men rent mentalt skulle det kännas bra om jag får till ett bra pass på 1,5 timme eller så.

Och här är det slut för denna gång! Hejs :)

 

Cykelvård

Har haft dålig samvete över hur risig min Speedmax har sett ut i drivlinan alldeles för länge. I helgen blev det så stortvätt och byte av kedja och bakre växelvajer med hölje. Har också beställt ny styrlinda att dra på till veckan.

Blev en KMC kedja liknande den som satt på från fabrik. Deras Missing Link är supersmart och gör det enkelt (med ett verktyg) att ta av kedjan för rengöring. Något jag lärde mig ganska nyligen… ;)

IMG_20140607_124249 IMG_20140607_141144

Kedjan har suttit på i ca 450 mil… Mäter ut vart jag ska knäcka den nya, så att den får samma längd:

IMG_20140607_141204

Den blev ju nästan som ny! Blev så glad att jag tog fram systemkameran:

SONY DSC SONY DSC SONY DSC SONY DSC SONY DSC

Tomten del 2

Vi körde andra delen i klubbens tempocykelcup igårkväll under perfekta förhållanden. 15 grader och ingen vind att tala om. Det blev pers för mig med tiden 28:56 på 19 km, vilket ger ett snitt på 39,4 km/h. Detta gav mig faktiskt en 3′e plats och lite extrapoäng för första gången!

Garmin Connect’s jämför-funktion lämnar en hel del övrigt att önska. Detta är allt man får nu:

tomten1och2

(Höjddatan skiljer sig oroväckande mycket?)

Jag skulle ju gärna vilja se kurvor och jämföra segment för segment. Möjligt att det kommer i den uppgradering av Connect som vissa tydligen fått tillgång till redan?