Tack kroppen!

Eftersom jag mest har gnällt på min kropp tänkte jag ge den lite uppskattning nu. Träningen efter maran har gått över all förväntan!

v22-23

Kan jag köra 7,5 timme träning med bra kvalitet veckan efter en mara där jag gick för fullt får jag vara enormt tacksam. Har egentligen inga skavanker. En nagel som verkar bli lite blå, nu såhär en vecka efter, och lite öm där jag fick krampkänningar bak på vänster lår. Annars är det tipp-topp!

Så, tack ska du ha, kropp-skrälle! ;)

Veckans planerade träning:

  • Måndag: Vila
  • Tisdag: Löpintervaller
  • Onsdag: Ev. simning morgon, tempohoj kväll.
  • Torsdag: Simning
  • Fredag: Morgonjogg, el intervaller på band
  • Lördag: Vila
  • Söndag: Kilsbergen Triathlon, kort motion

Stockholm Marathon 2013 – 3.25.19

Så var min andra mara genomförd. Blandade känslor. Men vi tar det från början.

Uppladdningen de två veckorna före bestod av en förkylning som jag åkte på efter det sista långpasset. Missade därmed Hallsta Triathlon förra helgen vilket var supersurt. Många klubbkompisar som körde så det hade varit kanonskoj att vara med. (Nu har jag anmält mig till Kilsbergen Triathlon om två veckor istället.)

De sista två nätterna sov jag dessutom inte bra alls, men hade i alla fall en period av mycket och bra sömn innan. Så, nog med bortförklaringar! :)

Från onsdagen började jag äta lite mer kolhydrater än jag brukar. Juice till frukost, mer frukt, osv. Fredag festade jag loss med cola, choklad, chips och godis!

karrbos

Tänker man stoppa i sig socker hela tävlingen är dock kolhydratsladdning av begränsat värde… Men socker är gott. Det tycker t o m jag :)

Hämtade nummerlapp på fredag och gick snabbt igenom ”mässan” utan att hitta nåt särskilt intressant. Pastaparty är ju inte heller riktigt min grej eftersom jag äter glutenfritt, så det blev en kort visit. Härligt att känna på stämningen lite i förväg hursomhelst!

På tävlingsdagen försökte jag hålla mig i skuggan innan starten, då det trots en del moln och dis var ganska varmt. Gick ut i fållan med 30 minuter till start och satte mig på trottoaren. Töjde lite här och var och tänkte att de först kilometrarna fick fungera som uppvärmning.

2011 upplevde jag ingen trängsel, men när jag nu försökte hålla 4:40-45 tempo från startgrupp D blev det ganska trångt. Första 5 km hade jag ändå ett snitt på 4:47. Fram till halvmarapasseringen rullade allt på riktigt bra. Hade två Vitargo-gel med mig och klämde i mig den första precis innan 21,1. Tog lite vatten vid nästa kontroll för att skölja ned det hela. Tyvärr började min mage bråka lite här. Lätt magknip smög sig på och satt i till mål. Vågade inte dricka så mycket sportdryck efter detta men det blev ändå några muggar till. Den andra gelen fick dock ligga kvar i ryggfickan.

temp003

Andra gången på Västerbron började det gå tungt… När jag var nästan högst upp kände jag krampen komma i vänster baksida. I knävecket och upp mot rumpan. Försökte fortsätta men kände att det inte skulle funka. Haltade illa! Fick stanna och sträcka både en och två gånger samt yttra några mindre fina ord. Här var jag riktigt nära att kliva av faktiskt. Tankarna gick ungefär ”Synd att det skulle sluta så här.” och ”Vad f-n håller jag på med? Varför utsätta sig för detta?”. Faktiskt hade jag svårt att känna någon riktig glädje nån gång under denna dag. Trist men sant. Släppte målet på 3.20 här men lyckades motivera mig till att fortsätta och sikta mot 3.25. Det skulle fortfarande gå även om jag fick sträcka fler gånger.

Totalt stannade jag sex gånger efter bron för att sträcka. Och tiden rann iväg…

tempoPuls

Kunde dock hålla ett bra tempo mellan dessa stopp. Inga problem att ligga i 4:30 fart med puls strax över 170 mot slutet. Pulsen låg fantastiskt stabilt hela tiden tycker jag.

resultat

I mål kom jag, efter att de sista kilometrarna försvunnit utan att jag märkt det, på 3.25.19. Ärligt talat ganska likgiltig till allt efter målgång. Mådde lätt illa och började frysa i regnet som tilltog. Ojjade mig bort till förvaringen, bytte om och åkte sedan med strömmen ner i tunnelbanan och vidare hem till mat och ett varmt bad.

När sen gratulationerna började komma så blev jag lite mera positiv till det hela. Idag är jag faktiskt rätt nöjd med min prestation!

temp002

Glutenfria produkter från Ewalie

Som jag skrev tidigare fick jag för ett tag sedan några varuprov från Ewalie att utvärdera och skriva om på min blogg. Det rör sig om färdiga, ekologiska och glutenfria mixer, som man själv lagar till hyfsat snabbt och enkelt. Jag skriver nedan lite kort om mina tankar kring varje.

Brödmix

Det första jag testade var brödmixen. Det är ett mjukt bröd där man bara tillsätter yoghurt.

SONY DSC

Bland ingredienserna hittar jag jäsningsmedel (E500) och guarkärnmjöl (E412), vilket drar ner betyget en aning… E500 är dock ”bara” natriumkarbonat (bakpulver) och kan vara helt naturligt.

Edit: I slutet av detta inlägg finns en kommentar från Ewalie angående tillsatserna.

Först smorde jag en form med smör och ”bröade” med sesamfrön.

SONY DSC

Mixen blandade jag enligt instruktion med 6 dl naturell yoghurt.

SONY DSC

Min ugn behöver oftast lite mer tid än vad som brukar anges, så jag kollade med en kniv när det verkade vara kladdfritt i mitten.

SONY DSC

Snyggt blev det, och väldigt gott! Tyvärr föll det lätt isär för mig, särskilt efter några dagar då det blev lite torrare. Frös in hälften och tog fram eftersom. Funkade bra. Möjligt att det stod inne lite för länge, eller att jag blandat dåligt? Hursomhelst mycket smak och härligt att sätta tänderna i!

Våffelmix

Våffelmixen blandar man med ägg, mjölk och smör. Inga krångligheter här inte. Denna har dock också tillsatser för jäsning och förtjockning.

SONY DSC

Resultatet fick med beröm godkänt av mina barn. Frasiga, härliga våfflor som smakade underbart! (Tyvärr inga fler bilder…)

Müslimix med kanel

Müslimixen blandar man med vatten och olja.

SONY DSC

Sedan breder man ut allt på en plåt och rostar i ugnen.

SONY DSC

Doften av kanel som spred sig i huset var fantastisk! Åt med yoghurt och skivad banan.

SONY DSC

Kanongott!

Knäckemix

Så till knäckemixen. Här blev det lite mer meckigt. Tror att en varmluftsugn gör skillnad. Min ugn behövde i alla fall den dubbla tiden mot angivna för att kunna grädda dessa riktigt torra.

Man blandar mixen med vatten och olja, och låter den sedan stå i 8 timmar eller över natten i kylen. Jag gjorde det senare. Efter det breder man ut smeten med slickepott på två plåtar med bakpapper.

SONY DSC

Detta gick faktiskt ganska smidigt, men man måste vara noga med att få jämn tjocklek över hela. Sen in i ugnen i 15 minuter. (I mitt fall 30…)

Efter det ska man ta bort papperet och skära eller klippa brödet i bitar. För mig fastnade det en del i papperet… Enklast var att vända allt upp och ner, och försiktigt dra av papperet och hålla emot med en stekspade.

SONY DSC

Jag provade sedan att klippa i lagomt stora bitar och det gick alldeles galant.

SONY DSC

Efter det fick de vara i ugnen i upp mot timmen, direkt på plåten. Jag växlade också plats på plåtarna några gånger under den tiden.

SONY DSC

På med Bregott och Gouda-ost. Lite kaffe. Och njuta.

SONY DSC

Sammanfattning

Riktigt bra grejer tycker jag! Dom kostar lite, men så är med kvalitet. Som bekant tycker jag inte att man ska snåla in på det man stoppar i munnen i första hand.

Mycket goda och nyttiga mixer som jag förmodligen kommer att handla framöver.

Läs mer på Ewalie’s hemsida.

Edit: Ewalie’s kommentar angående tillsatserna:

Bikarbonat (E500) har en rad läkande effekter på kroppen. Bland annat ökar det syresättningen och ändrar ph-balansen till cellerna, vilka kan komma i obalans vid bland annat stress, obalanserad kost, sömnbrist och inflammationer. Det är en av anledningarna till att vi har valt att använda bikarbonat i Ewalies ekologiska GI och glutenfria brödmixar istället för bakpulver. Den andra anledningen är att bakpulver har en jäsande effekt i magen vilket kan skapa oro i tarmen.

Guarkärnmjöl kommer från guarbönan, som är en baljväxt är och naturligt fritt från gluten. Guarkärnmjöl ingår i flertalet glutenfria mjölmixer som konsistensgivare. Alla bönor innehåller vattenlösliga fibrer som bildar en ”gele” som gör att de kan användas som konsistensgivare vid bakning eller för att göra t ex såser tjockare. Vi har valt att använda guarkärnmjöl i Ewalies ekologiska GI och glutenfria brödmix och våffelmix.

Kaliumvätetartrat är vinsten som uppstår som en restprodukt vid vinframställning. Vinsten är inte samma sak som vinsyra. Vinsten uppstår från vinsyra, men vinsyra kan även framställas på annat sätt. Vinsten är en god och syrlig ingrediens, som kan användas till bland annat bakning. Vi har valt att använda kaliumvätetartrat som stabiliseringsmedel i Ewalies ekologiska glutenfria våffelmix.

Sista långpasset och snart Hallsta Triathlon

Idag gick det bättre än sist att springa långpass. Dryga 31 kilometrar med kropp som höll ihop! 5:10 snitt och puls på 156 kanske var lite väl hårt, men jag valde bort att visa puls på klockan och fokuserade istället på att hålla tekniken så bra som möjligt.

Ska inte påstå att jag gled igenom detta pass opåverkad. Det var riktigt jobbigt ibland. Funderade på hur mycket fortare jag faktiskt kommer kunna springa då det väl är dags om två veckor… Jag är ju inte där jag hade tänkt. Som vanligt. Gå ut i 4:45 tempo och sikta på 3:20 kanske? Borde vara möjligt, men det kommer att krävas lite pannben!

Så här blev det med långpassen inför SM 2013:

langpass2013_2

Som jag skrev tidigare, det blir förmodligen ändringar

I onsdags körde klubben första deltävlingen i Syratomen, 19 km tempohoj runt Fysingen i Väsby. Stod på ordentligt men hamnade på samma snitt (36km/h) som under mitt brickpass förra veckan!? Resultat mitt i herrfältet, precis utanför extrapoängplats. Alla som kör får 5 poäng och dom 5 första får lite fler. Nästa gång om två veckor. Planen är att skippa morgonsimningen, ladda med lite mer socker, ta på tajtare kläder och pumpa 1 bar till ;)

Nästa söndag är det dags för triathlonpremiär för året! Hallsta, lite norr om Västerås är platsen. Kör i mastersklass, så det är 750 m simning, 20 km cykel och 5 km löp. Finns en del att fixa och planera innan dess, så det passar bra att börja dra ner på träningen nu.

Senaste veckorna har varit riktigt tuffa med veckomängder som jag inte riktigt är van vid:

traning

Kommande vecka:

  • Måndag: Vila
  • Tisdag: Styrka, 30 min
  • Onsdag: Löpning, intervaller, 45 min
  • Torsdag: Vila
  • Fredag: Kort brickpass, 45 min
  • Lördag: Simning, testa våtdräkt, 90 min
  • Söndag: Hallsta Triathlon Sprint

Simanalys

Här kommer filmen från i lördags, på mina 100 meter frisim.

Tipset från coachen är att jag ska vara mer explosiv i början av draget. Har fått fler bra tips ganska nyligen, bla att jag slarvar med höger hand i slutet av draget och att jag borrat ner huvudet för djupt. Tycker själv att jag svankar lite väl mycket…

Sen måste jag börja tvinga mig till voltvändningar! Det där går ju bara för ruggigt långsamt…

Tar gärna emot tips från er läsare också :)

Kroppen känns för övrigt bra idag, efter gårdagens långpass. Tog en sväng på brukshojen efter jobbet idag och stretchade då jag kom hem. Har inte känt nåt i knäet, trots en del provocerande. Upp och ner går det!

Långpass med Sverige – Slovenien smak…

27 km blev det idag. Inte mer.

27km

Vid 19 km kände jag plötsligt av mitt vänstra knä. Stannade och stretchade framsida lår och höftböjare/ljumskar. Kunde sedan fortsätta utan att känna något i knäet. I ljumskområdet kändes det dock lite hela tiden… Bestämde mig efter det att inte försöka nå 30 km idag. Varmt, hög puls och slut på dricka hjälpte det beslutet. Väl hemma tappade jag upp kallvatten i badkaret och satte mig med en proteinshake i tio minuter.

Inte riktigt det besked jag ville ha från dagens pass. Lite som hockeyn igår. Och jag har inga nya proffs att kalla in och ställa orimliga förväntningar på… Känner jag av knäet till veckan kommer jag nog att blåsa av maran trots allt.

Sprang i mina nya Saucony Guide 6, en sko med lite pronationsstöd och bra dämpning. Drop 8 mm och vikt 281 gram i storlek 43.

SONY DSC

Faktiskt min tredje omgång Guide. En sko som jag går tillbaka till för att det bara funkar att springa i den. Nåja, inte idag kanske. Men jag vill inte skylla det på skorna.

Har aldrig riktigt blivit vän med mina Cortana. Får skav och blåsor på stortårna av dom… Guide i version 6 är dessutom några gram lättare än Cortana nu för tiden!

Slutligen veckans träningsplanering. Det blev 8,5 timme denna vecka så det var väl inte underligt om pulsen låg lite högt idag. Mer vila denna kommande alltså.

  • Måndag: Vila, ev. lätt återhämtningscykel
  • Tisdag: Styrka
  • Onsdag: fm. simning, em. tempocykel (Syratomten)
  • Torsdag: Simning
  • Fredag: Lätt & kort jogg
  • Lördag: Vila
  • Söndag: Långpass?

Nu ska jag äta en kopiöst rejäl nachotallrik. Ha en skön söndagskväll!

Första brickpasset, med polisassistans

I torsdags körde jag mitt första brickpass för året, dvs cykel direkt följt av löpning. Den övergången är den som brukar kännas mest knepig i triathlon. Trots premiär gick det förvånansvärt lätt och naturligt att tassa iväg efter cyklingen denna gång!

Började med att köra runt Fysingen med Speedmaxen (måste ge den ett eget namn som alla andra gör…). Knappt 34 km och 33,5 km/h i snitt. Snittade dryga 36 km/h på den 18 km långa bana som klubben kör ”Syratomten” på. Syratomten är cup, och första körningen är nu på onsdag. Ska bli intressant att se vad jag kan få till då jag maxar där :)

När jag var nästan hemma igen körda jag lite väl tufft över ett gropigt vägarbetsområde, och mitt cykelverktyg flög loss. Märkte inte detta själv men en bil som kom efter vevade ner rutan och upplyste mig. Eller ja, föraren gjorde det… Tackade vänligt och vände om. När jag ställt cykeln mot en betongsugga kommer en polisbil körandes och den kvinnliga polisen i passagerarsätet vevar ner rutan och undrar vad jag håller på med. Säger att jag tappat ett verktyg mitt i vägen och får till svar ”Jamen då hjälper vi dig!”. Dom slog helt enkelt på blåljusen och rullade ut mitt i vägen, så kunde jag tassa ut och plocka upp verktyget. Suveränt! Tackade och bockade.

Växlingen till löpning gick på en minut precis trots att jag hade en låst ytterdörr att forcera på vägen. Lubbade iväg i A4′orna i vad som automatiskt blev fyrafart. Snabbt blev det enormt jobbigt att andas. Benen kändes kanon, men jag fick ingen luft! Efter 1,5 km tog jag en kort vila eftersom jag nästan hyperventilerade och andades väldigt ytligt. Körde därpå 1,5 km till med kontrollerad andning, om än med hög ansträngning. Det var nära max faktiskt. Sista km på 3:50.

Igår kväll tog jag en lugn runda med min Roadlite. Fantastiskt trevligt väder och det var en ren njutning! Otroligt vad smidig den cykeln är jämfört med Speedmaxen. Lätt och rapp! Speedmaxen är som ett godslok jämfört :)

I morse blev vi filmade på simningen. Mycket nyttigt.

simma002

Finns säkert hundra saker att påpeka bara på den där bilden… Fy vad svårt det är.

Ska lägga upp hela klippet och skriva lite om det senare. Nu laddar jag för ett långpass löpning imorgon. Om allt känns bra tänker jag köra upp till 30 km. Hoppas att det håller!

Drickalösning fixad

Så sitter de nya flaskorna och ställen på cykeln.

flaskor

Måste säga att konstruktionen på aerodrinken är vansinnigt rapplig. Och instruktionerna ska vi inte tala om… Var tvungen att söka på nätet för att förstå hur det var tänkt och inte ens där hittade jag något som var ”det rätta sättet”.

Förstår inte varför dom inte gjort som ett vanligt flaskställ? Där sitter ju flaskorna fast ordentligt. Ska testa att köra med aerodrinken idag. Får se om jag behöver dra runt en massa gummiband också.

Sprang intervaller igår på jobbets löpband. Nöjde mig med 4*1000 då det var ett tag sedan jag sprang fort. Det blev 4:00 på första följt av 3 st i 3:56 tempo, varav den sista med 1% lutning. Först då började jag flåsa lite, så det är ett gott besked. Inga känningar nånstans!

Imorgon kväll ska jag köra ett brickpass har jag tänkt. Måste få till några innan Hallsta om dryga två veckor… Våtdräkten skull jag vilja hinna prova också. Hjälp!

Paket från Wiggle. Igen.

Fick lite nya prylar från Wiggle idag :)

wiggle21

Dubbelt bakom-sadeln-flaskställ, aerodrink, triathloncykelskor (carbon!), budgetpedaler till linjecykeln och calf guards från Compressports. Mumma.

Anmälde mig också till Hallsta triathlon idag efter många funderingar hit och dit. Det är helgen före Stockholm Marathon, men man måste ju börja tävla nån gång känner jag. Även det är bra träning :)

Veckans planerade träning:

  • Mån: Styrka 60 min
  • Tis: Cykelintervaller (trainer) 60 min
  • Ons: Löpintervaller 45 min
  • Tor: Cykel distans (ute?) 60 min
  • Fre: Löpning distans 50 min (eller brickpass)
  • Lör: Simning 90 min
  • Sön: Löpning långpass 135 min